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Macronutrientes: La proteína

Seguramente habrás leído acerca de los macronutrientes en cantidad de publicaciones de nutrición y fitness. Pero, ¿sabes realmente cuál es la función de cada uno de ellos?

Los macronutrientes, a veces llamados macros, son sustancias que el cuerpo necesita en grandes cantidades para subsistir. Se dividen en tres grandes grupos: carbohidratos, grasas y proteínas, siendo esta última de la que hablaremos en este artículo.

¿Qué son las proteínas y para qué sirven?

Las proteínas son macromoléculas formadas por cadenas lineales de aminoácidos. Hay alrededor de 20 aminoácidos diferentes que se pueden juntar en distintas combinaciones para formar los millones de proteínas que se encuentran en la naturaleza. De una forma simple, podríamos decir que los aminoácidos son los «ladrillos» con los que se construyen las proteínas.

Los aminoácidos los dividimos en dos grupos: esenciales y no esenciales. Los primeros son aquellos que no producimos, y por tanto debemos aportarlos de manera externa en nuestra dieta, mientras que los no esenciales se producen de forma endógena en nuestro cuerpo.

Que un aminoácido sea no esencial no significa que no lo debamos tener en cuenta en nuestra dieta, puesto que la dieta también influye en la síntesis de aminoácidos no esenciales.

Los aminoácidos se utilizan en el cuerpo principalmente de tres maneras:

  • Como bloques de construcción.
  • Como fuente de energía.
  • Como elementos básicos para la producción de otros compuestos que necesite el cuerpo.

Diferentes fuentes de proteína

Alimentos de origen animal: En el mundo animal destacan carnes de res, pollo, pescados, huevos y lácteos.

Alimentos de origen vegetal: Legumbres (lentejas, guisantes y frijoles), cereales como arroz, avena, mijo, trigo, espelta, centeno que tienen una importante cantidad de este macronutriente. Junto con frutos secos y semillas.

Cualquier dieta bien planificada que cumpla con los requerimientos nutricionales necesarios puede ser perfectamente saludable, sin importar la fuente de la proteína.

Además del origen de la proteína, un criterio de clasificación de la proteína es su valor biológico. El valor biológico es un número de 0 a 100 que hace referencia a la proporción de aminoácidos esenciales, que son como decíamos antes los que el cuerpo no produce, y a la facilidad de asimilación por nuestro organismo.

En la siguiente tabla se muestran algunos alimentos y su valor biológico:

 Alimento Valor Biológico
Proteína de suero (aislada) 104
Huevo 100
Carne de vaca 80
Caseína 77
Soja 74
Guisantes 65
Trigo 64

El huevo al ser el alimento «natural» con mayor valor biológico se toma como referencia y por eso la proteína de suero tiene un valor mayor a 100.

¿Cuánta proteína hay que tomar cada día?

Los requerimientos van a variar mucho del caso concreto de cada persona, de su composición física, de la cantidad de actividad que tenga y de sus objetivos.

Si nos vamos a las guías oficiales, la Organización Mundial de la Salud recomienda un consumo diario de 0,8 a 1 gramo de proteína por cada kilo de peso para una persona adulta sana.

Pero hay que tener en cuenta que esta es la cantidad mínima recomendada que debe consumir una persona para evitar enfermar, no la cantidad óptima que debería ingerir cada día.

¿Cuál es la cantidad óptima que necesitas?

Difícilmente podemos decírtelo en este artículo. Lo ideal sería que un profesional de la nutrición te ayude a calcular cuáles son tus requerimientos mínimos en función de tus objetivos concretos, como por ejemplo perder grasa o ganar músculo.

Para que tengas una idea de referencia estos valores te pueden servir de guía:

  • Aumento masa muscular: 1,4 – 2,0 (g/kg peso)
  • Pérdida de grasa: 1,8 – 2,3 (g/kg peso)
  • Mantenimiento: 1,4 – 1,6 (g/kg peso)

También tienes que tener en cuenta, que en muchas ocasiones subestimamos la cantidad de proteína que consumimos a lo largo del día. Por eso, si no tienes experiencia te aconsejamos que al principio utilices una aplicación para el seguimiento de tus comidas, como por ejemplo myfitnesspal. Una vez que la utilices durante unas semanas y te familiarices con las raciones de los alimentos y las cantidades de proteína ya no será necesaria.

Si te cuesta alcanzar los requerimientos mínimos proteicos diarios, una solución fácil y rápida es complementar tu dieta con aislado de proteína de suero, que recordemos destaca por su alto valor biológico, y de este modo alcanzarás tus objetivos.

Panacea

Panacea es un aislado de proteína de suero de leche procedente de vacas que han pastado y estamos seguros de que es una de las mejores opciones que puedes encontrar en el mercado.

Pero no nos creas, te animamos a que pruebes y los descubras por ti mismo. Estamos convencidos de que te va a gustar y, ¡tu salud te lo agradecerá!

 

Foto de Alexas_Foto en Pixabay

 


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